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Ou, pelo menos, é preciso reduzir o seu consumo, para não agravar a saúde
É importante dar prioridade à sua saúde em qualquer idade, mas se tem vindo a adiar hábitos saudáveis durante muito tempo, fazer 50 anos pode ser a altura certa para começar a fazer mudanças sustentáveis. Mesmo que não se sinta muito diferente dos seus quarenta anos, começam a verificar-se mudanças subtis no seu corpo.
Juntamente com os sinais físicos do envelhecimento – como os cabelos brancos ou as novas rugas – as necessidades nutricionais mudam, pelo que uma dieta equilibrada é mais importante do que nunca, escreve a EatingWell.
“Os alimentos mais frequentemente associados a um envelhecimento saudável nos EUA são as frutas, os legumes, os cereais integrais, as gorduras insaturadas, os frutos secos, as leguminosas e os produtos lácteos com baixo teor de gordura”, observa a nutricionista Maggie Moon.
Embora não tenha de renunciar completamente a nenhum alimento, depois dos 50 anos, vale a pena incorporar alguns deles na sua dieta com menos frequência para se sentir melhor e manter a sua saúde. De acordo com os nutricionistas, cinco alimentos devem ser deixados para ocasiões especiais.
Alimentos fritos
Embora os cabelos brancos sejam mais visíveis do que as alterações no coração, o envelhecimento também tem um grande impacto no sistema cardiovascular. Aos 50 anos, não é raro ter factores de risco – tensão arterial elevada ou aumento gradual de peso – que aumentam a probabilidade de doença cardíaca.
Para manter a saúde do coração, os nutricionistas recomendam limitar os alimentos fritos: são ricos em calorias, gorduras “más” e compostos que aumentam a inflamação. “O consumo regular de alimentos fritos aumenta os níveis de colesterol, aumenta a inflamação e aumenta o risco de doença cardíaca. Quanto mais fritos comemos, maior é a probabilidade de sofrermos um AVC e uma insuficiência cardíaca”, explica Moon.
Não precisa de abdicar completamente dos fritos – deixe-os ser um prazer raro.
Bebidas doces
As bebidas açucaradas são a principal fonte de açúcar adicionado na dieta dos americanos, sendo que quase dois terços dos adultos bebem pelo menos uma dessas bebidas todos os dias.
Um refrigerante ocasional não é um problema. Mas o consumo regular aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crónicas.
Estudos recentes também associaram o excesso de açúcar a um risco acrescido de demência. Num estudo, as pessoas que ingeriam mais açúcar tinham um risco 43% maior de demência do que as que consumiam menos açúcar.
A melhor forma de reduzir o consumo de açúcar é, antes de mais, deixar de consumir bebidas açucaradas.
Alimentos salgados
O sal é outro fator que pode afetar o seu coração, especialmente se consumido ao longo dos anos. E, ao contrário do que se pensa, deixar de lado o saleiro não é a solução mais eficaz. As principais fontes de sal são os alimentos ultra-processados: sopas em lata, salsichas, batatas fritas, molhos, temperos.
“É importante reduzir os alimentos salgados porque a tensão arterial elevada na meia-idade está associada ao declínio cognitivo e ao risco de demência numa fase posterior da vida”, sublinha Moon.
Recomenda-se que os adultos não consumam mais de 2300 mg de sódio por dia, mas a maioria excede esta norma em mais de 1000 mg. Por isso, agora é uma boa altura para olhar para os rótulos. Os alimentos com menos de 5% da dose diária de sódio são considerados pouco salgados, e 20% ou mais são considerados muito salgados.
Pão branco e outros produtos de pastelaria refinados
Uma sandes é rápida, cómoda e familiar. Mas o pão afecta o envelhecimento de forma mais significativa do que parece.
“A maioria dos pães embalados são ricos em hidratos de carbono refinados e pobres em fibras, pelo que provocam picos de açúcar no sangue”, afirma a nutricionista Anne Denahy. Estas oscilações ao longo do tempo aumentam o risco de resistência à insulina, que tem sido associada à deterioração do cérebro e ao défice cognitivo. A saída é simples: optar por pão integral com pelo menos 4 gramas de fibra por fatia.
Os cereais integrais demoram mais tempo a ser digeridos, fornecendo energia sustentada. Para um maior efeito, adicione legumes às suas sandes.
Álcool
Claro que merece um copo no seu 50º aniversário. Mas pode notar que o álcool actua de forma diferente do que costumava.
“À medida que envelhecemos, o corpo fica pior a metabolizar o álcool, pelo que os seus efeitos são mais fortes e duram mais tempo”, explica Denahy. Segundo um estudo, mesmo uma bebida por dia está associada a uma redução do volume da massa cinzenta do cérebro, um fator que pode contribuir para o declínio cognitivo.
O excesso de álcool também prejudica a absorção de cálcio, o que é especialmente perigoso a partir dos 50 anos, altura em que o risco de osteopenia e osteoporose está a aumentar. Além disso, as bebidas alcoólicas aumentam o conteúdo calórico da sua dieta, o que contribui para o aumento de peso.
“Muitas mulheres pós-menopáusicas que não conseguem livrar-se da gordura do ventre ficam agradavelmente surpreendidas com o facto de ser muito mais fácil perder peso depois de deixarem de beber um copo de vinho à noite”, acrescenta Denahy.
Em que apostar depois dos 50 anos?
Eis alguns hábitos saudáveis que são especialmente importantes nesta idade:
- Coma o “arco-íris”. Uma variedade de frutas e legumes ajuda a combater a inflamação, um fator chave nas doenças cardíacas e na demência.
- Dê prioridade às proteínas magras. Coma uma variedade de frutas e legumes para ajudar a combater a inflamação, um fator chave nas doenças cardíacas e na demência.
- comer mais leguminosas. Melhoram o microbioma intestinal – um dos principais factores do envelhecimento saudável.
- Comer frutos secos. As nozes são uma fonte conveniente de gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Estudos demonstram que o consumo regular de nozes está associado a melhores resultados de saúde à medida que envelhecemos.
