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O consumo de certos alimentos antes de dormir pode provocar pesadelos
Comer demasiado perto da hora de deitar pode afetar negativamente a qualidade do sono, os níveis de açúcar no sangue e o peso. Embora os hábitos alimentares de cada pessoa sejam diferentes, os especialistas recomendam geralmente que se deixe passar duas a três horas entre a última refeição e a hora de deitar, para dar ao corpo tempo para digerir os alimentos e preparar-se para um sono ótimo. A VeryWellHealth descobriu quais os alimentos que deve comer e quando os deve comer antes de se deitar.
1. Açúcar: 2 horas antes de deitar
Evitar o consumo de açúcar pelo menos duas horas antes de deitar. O consumo de alimentos ricos em açúcar imediatamente antes de deitar pode causar picos e quedas significativas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a um sono agitado. Pode acordar durante a noite com fome ou nervosismo, ter sonhos estranhos ou pesadelos, afirma a investigação.
2. Hidratos de carbono: 4 horas antes de deitar
Os hidratos de carbono complexos contêm mais fibras e demoram mais tempo a ser digeridos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Os especialistas recomendam a ingestão de hidratos de carbono complexos quatro horas antes de deitar.
Alguns estudos mostram que a ingestão de alimentos ricos em fibras antes de deitar está associada a um aumento do tempo de sono de ondas lentas, uma fase do sono profundo essencial para o crescimento, a memória e a imunidade.
3. proteínas: 2-3 horas antes de deitar
As refeições ricas em proteínas devem ser evitadas duas a três horas antes de deitar. As refeições ricas em proteínas antes de deitar podem demorar mais tempo a ser digeridas, o que pode perturbar o sono se for para a cama pouco depois de comer.
Por outro lado, as proteínas magras promovem a recuperação muscular durante a noite e mantêm-no saciado durante mais tempo. O peixe ou os alimentos de origem vegetal (como o tofu, o feijão ou as lentilhas) são mais fáceis de digerir do que as proteínas mais pesadas, como a carne vermelha, e ajudam a melhorar a qualidade do sono.
4. Gorduras: 3-4 horas antes de deitar
Se quiser comer gorduras antes de se deitar, prefira alimentos com gorduras insaturadas, como o abacate ou os frutos secos, e tente comê-los pelo menos três a quatro horas antes de se deitar para evitar problemas digestivos. Os alimentos gordos, especialmente os fritos, demoram mais tempo a ser digeridos e podem causar desconforto, inchaço abdominal ou azia ao deitar-se. Os alimentos gordos também podem atrasar o sono porque requerem mais energia para serem digeridos.
Alguns estudos demonstraram que a ingestão de alimentos com gorduras saturadas antes de deitar está associada a uma redução do tempo de sono profundo.
5. Bebidas: 1-2 horas antes de deitar
Limitar a ingestão de líquidos pelo menos uma a duas horas antes de deitar. A ingestão excessiva de líquidos imediatamente antes de se deitar pode levar a idas frequentes à casa de banho durante a noite, perturbar as fases de sono profundo e causar sonolência de manhã.
A cafeína pode persistir no organismo durante pelo menos 12 horas após o consumo, pelo que deve limitar as bebidas com cafeína à manhã.
Apesar dos seus efeitos sedativos, o álcool pode perturbar o sono a altas horas da noite, por isso evite bebê-lo muito perto da hora de deitar.
O que comer antes de dormir
Os bons snacks antes de dormir fornecem um equilíbrio de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e prevenindo a fome nocturna sem sobrecarregar o sistema digestivo. Por exemplo:
- Alimentos ricos em triptofano: peru, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, tofu e bananas
- Alimentos ricos em magnésio: chocolate preto, espinafres, abacate, cajus e sementes de girassol.
- Proteínas em jejum: iogurte grego, queijo cottage, ovos cozidos ou batidos de leite de soja
- Hidratos de carbono ricos em fibras: bolachas integrais, papas de aveia, quinoa ou tostas integrais com pasta de nozes
- Gorduras saudáveis: um pequeno punhado de nozes, pudim de sementes de chia ou abacate numa torrada integral
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