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Há muito que os prebióticos e os probióticos são considerados elementos-chave da saúde intestinal, mas os seus papéis são frequentemente confundidos. Chegou o momento de esclarecer esta questão
A saúde intestinal tornou-se oficialmente popular. Só entre janeiro de 2018 e outubro de 2019, foram publicados mais de 830 artigos sobre o tema nos EUA e no Canadá. Enquanto muitas manchetes destacam as tendências da moda relacionadas ao intestino, poucas realmente explicam a ciência por trás delas.
No meio da atenção dada à saúde intestinal, parece que todas as empresas de suplementos oferecem prebióticos ou probióticos e afirmam que são cruciais para o seu bem-estar. Mas o que são exatamente os prebióticos e os probióticos – e qual deles é mais saudável? Para chegar ao fundo destas questões, a EatingWell analisou as provas científicas para ver qual destes “heróis do intestino” é realmente melhor.
O que é melhor para o intestino: probióticos ou prebióticos
Tanto os prebióticos como os probióticos são importantes para a saúde intestinal, mas os prebióticos podem proporcionar mais benefícios a longo prazo. No entanto, antes de aprofundar a questão, é útil compreender a diferença entre os dois. Os probióticos são microrganismos vivos benéficos que, quando consumidos em quantidades suficientes, beneficiam a saúde do hospedeiro (ou seja, você). São geralmente bactérias, mas por vezes alguns tipos de leveduras.
Os prebióticos, por outro lado, são tipos especiais de fibras que alimentam as bactérias boas que já vivem no seu intestino. Em termos simples, os prebióticos são o combustível para os seus micróbios benéficos.
“Tanto os prebióticos como os probióticos são importantes, mas eu costumo dar ênfase aos prebióticos. Embora os alimentos ricos em probióticos nos forneçam bactérias benéficas, estes micróbios são transitórios. Passam pelo intestino, mas não o habitam permanentemente”, explica Kara Hochreiter, terapeuta nutricional e nutricionista consultora.
Além disso, diz ela, tomar probióticos ao acaso é de pouca utilidade se não souber de que estirpes o seu corpo realmente precisa. Quando se come uma variedade de alimentos ricos em prebióticos, cria-se naturalmente um ecossistema estável e saudável que torna menos necessária a ingestão adicional de probióticos.
Quais são os benefícios da toma de prebióticos?
É interessante notar que os prebióticos e os probióticos são frequentemente estudados em conjunto. Isto torna difícil distinguir entre os dois, uma vez que podem atuar em sinergia. No entanto, a investigação mostra que os prebióticos têm alguns benefícios impressionantes. Uma vez no intestino, aumentam a produção de ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs). Estas substâncias apoiam a parede intestinal, o sistema imunitário e reduzem a inflamação, assegurando a saúde intestinal a longo prazo.
Os prebióticos também melhoram a consistência e a regularidade das fezes, apoiando a saúde intestinal. Para além disso, alguns prebióticos, como o beta-glucano da aveia, ajudam a reduzir os níveis de colesterol.
“Os prebióticos são uma base porque melhoram a saúde da microbiota existente. Quase toda a gente beneficia com o aumento gradual da quantidade de prebióticos na sua dieta – especialmente quando combinados com uma hidratação normal, gestão do stress e movimento regular”, sublinha o especialista em saúde intestinal e terapeuta nutricional Jesse Wong.
A melhor maneira de colher os benefícios dos prebióticos é comer uma grande variedade de alimentos vegetais. Algumas das fontes mais ricas incluem o alho, o alho francês, a cebola, o topinambour, os espargos e os flocos de farelo.
Faz sentido beber probióticos?
Os probióticos também são úteis: podem aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável, proteger contra a diarreia em viagem ou após um tratamento com antibióticos. Mas não são universais. “Os benefícios dos probióticos dependem da estirpe específica. Uma estirpe ajuda com o inchaço, outra com a obstipação, e algumas podem não funcionar de todo ou podem mesmo piorar os sintomas. Por isso, escolher probióticos com base na publicidade é uma má ideia”, explica Wong.
Embora a popularidade dos suplementos probióticos esteja a aumentar, também é possível obtê-los através dos alimentos – especialmente do iogurte e do kefir. Estes alimentos fornecem as bactérias benéficas na sua forma natural, para além dos nutrientes extra que contêm e que as cápsulas não contêm.
Como manter o seu intestino saudável
Cuidar do seu intestino é fundamental para um estilo de vida saudável a longo prazo. Os prebióticos e os probióticos são um ótimo começo, mas abaixo encontram-se estratégias adicionais recomendadas por especialistas:
- Coma uma variedade de alimentos à base de plantas. Os vegetais são ricos em fibras – o melhor amigo do seu intestino. Procure ingerir 25-38 g de fibras por dia, provenientes de legumes, fruta, frutos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas. Se não está habituado a consumir fibras, adicione-as gradualmente e beba mais água.
- Coma devagar. A forma como come é tão importante como o que come. Sente-se, mastigue bem – isto facilita ao seu corpo a digestão dos alimentos e a absorção dos nutrientes.
- Seja consistente. O seu microbiota gosta de um horário. Comer regularmente à mesma hora mantém a digestão estável. Sempre que possível, evite petiscar a altas horas da noite.
- Mantenha o intestino e o cérebro ligados. O stress, o sono e a atividade física afectam a ligação do intestino ao sistema nervoso. Quando se acalma o sistema nervoso, acalma-se o intestino. Utilize técnicas de redução do stress, respire profundamente, pratique uma atividade ligeira após as refeições (como uma caminhada de 10 minutos). E não se esqueça de dormir 7 a 9 horas por dia.
