A alimentação tem um impacto direto na forma como o corpo envelhece, dizem os nutricionistas
A nutrição tem um impacto direto na forma como o corpo envelhece. Os nutrientes certos aumentam a energia e protegem contra as doenças crónicas. Não existe uma única “dieta da longevidade”, mas comendo superalimentos – alimentos ricos em determinados compostos benéficos – o envelhecimento pode ser retardado, escreve o Real Simple.
Os superalimentos contêm muitos nutrientes – vitaminas, minerais, antioxidantes – pelo que a sua ingestão é uma forma inteligente de melhorar a saúde do seu corpo.
“Embora não exista uma definição única de superalimento, a maioria dos alimentos recebe esse nome devido ao seu teor de antioxidantes, capacidade de reduzir o risco de doenças, perfil de ácidos gordos e/ou elevado teor de fibras. Todos estes benefícios podem levar a uma melhor saúde geral, o que se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos e nos tornamos mais propensos a doenças”, explicou Dru Rosales, médico, dietista registado.
Com base nas opiniões de nutricionistas, a publicação nomeou 9 superalimentos que podem ajudar a acrescentar mais anos à sua vida.
1. Kimchi
Para além de conter muitos probióticos, o kimchi também contém antioxidantes, fibras e uma combinação de nutrientes essenciais, como as vitaminas A e C, bem como ferro e potássio.
De acordo com a nutricionista Lena Bakovich, os probióticos apoiam um microbioma intestinal saudável, que desempenha um papel importante na redução da inflamação, no aumento da imunidade e até na influência do humor.
“Além disso, os antioxidantes e as vitaminas A e C presentes no kimchee ajudam a combater o stress oxidativo, apoiando a prevenção de doenças crónicas e, por conseguinte, promovendo potencialmente a longevidade”, acrescentou.
2. Açafrão-da-terra em pó
O consumo regular de curcumina, o poderoso composto que dá à curcuma a sua tonalidade dourada, tem vários benefícios para a saúde, diz Rosales. Graças às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a curcumina pode controlar ou mesmo prevenir doenças como a esclerose múltipla, a artrite e a epilepsia, neutralizando os radicais livres nocivos. Também é capaz de proporcionar proteção contra a doença de Alzheimer.
“Uma vez que a curcumina é melhor absorvida com pimenta preta, é aconselhável combinar as duas quando se cozinha para maximizar os benefícios”, observou a nutricionista.
3. mirtilos
Apenas uma chávena de mirtilos frescos fornece um sólido impulso de vitaminas C, K e manganês. Mas o que realmente torna os mirtilos únicos é a sua elevada concentração de antocianinas, os compostos naturais que lhes dão a sua cor azul profunda.
De acordo com Rosales, um estudo publicado nas páginas da National Library of Medicine afirma que o consumo de antocianinas reduz o risco de ataque cardíaco em 25-32%, o risco de aumento de peso ao longo do tempo e reduz a probabilidade de diabetes tipo 2 em 26%.
“Os antioxidantes presentes nos mirtilos, em particular as vitaminas C e K e o manganês, ajudam a combater a inflamação e podem, de facto, retardar o processo de envelhecimento”, observou Rosales.
4- Abacates
O abacate, rico em ácido oleico, saudável para o coração, fornece também uma dose significativa de fibras alimentares e vários micronutrientes: vitaminas lipossolúveis E e K, vitaminas B, potássio.
“As gorduras monoinsaturadas do abacate ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL “mau”, contribuindo assim para a saúde cardiovascular. As vitaminas antioxidantes, como a E e a C, presentes no abacate, ajudam a combater o stress oxidativo, protegendo a integridade das células e apoiando potencialmente a saúde da pele”, explicou Bakovich.
5. Espinafres
Estas folhas verdes são ricas em fibras saudáveis para o intestino e contêm nutrientes essenciais: ferro, magnésio, manganésio, vitaminas A e C.
“Os antioxidantes presentes nos espinafres, nomeadamente a luteína e a zeaxantina, são bons para a saúde dos olhos e podem ajudar a reduzir o risco de degenerescência macular relacionada com a idade”, afirmou Bakovich, referindo que estes mesmos compostos podem também apoiar a função cognitiva, o que é especialmente importante para as pessoas à medida que envelhecem.
Para obter o máximo benefício dos espinafres, é importante combinar os alimentos certos.
“Se os espinafres forem combinados com alimentos integrais ricos em vitamina C, como os citrinos ou os pimentos, a absorção do ferro e da vitamina C presentes nestes alimentos será sinergicamente melhorada”, afirma a nutricionista.
6. Couve
A couve ganhou o estatuto de superalimento devido à sua impressionante variedade de nutrientes essenciais que ajudam a proteger as células do stress oxidativo e apoiam as funções vitais do corpo.
“As vitaminas A, C e K promovem a saúde imunitária, a síntese de colagénio e a resistência óssea – factores-chave na prevenção da deterioração relacionada com a idade”, explicou a médica e dietista Trista Best.
Acrescentou ainda que a couve também contém manganês, um mineral que apoia o metabolismo e as defesas antioxidantes. Além disso, estas verduras têm quantidades moderadas de cálcio, potássio e magnésio, que são importantes para a saúde do coração, a função muscular e a manutenção da densidade óssea.
7. Lentilhas
As lentilhas contêm folato, ferro, magnésio, potássio, zinco, bem como antioxidantes e polifenóis, que em conjunto reduzem a inflamação, apoiam a saúde do coração, a massa muscular e reduzem o risco de doenças crónicas.
“O elevado teor de fibra ajuda a reduzir o colesterol e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, enquanto a proteína vegetal ajuda a preservar os músculos à medida que envelhecemos”, afirmou Best. Explicou ainda que o folato e o ferro são essenciais para níveis saudáveis de sangue e energia, reduzindo a fadiga e mantendo a função cognitiva.
“Os antioxidantes e os minerais como o magnésio e o zinco ajudam a combater a inflamação e o stress oxidativo, que contribuem para a deterioração relacionada com a idade”, sublinhou a especialista, acrescentando que não se deve cozer demasiado as lentilhas para preservar os seus nutrientes.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são ricas em fibras, ácidos gordos ómega 3, proteínas, cálcio, magnésio e antioxidantes. Promovem a longevidade e o envelhecimento saudável porque fortalecem o coração, reduzem a inflamação e apoiam a resistência óssea.
“O elevado teor de fibras facilita a digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de doenças crónicas, nomeadamente a diabetes. O cálcio e o magnésio fortalecem os ossos e os antioxidantes protegem as células do stress oxidativo, um fator importante no envelhecimento e nas doenças relacionadas com a idade”, explicou Best.
9. Tempeh
O tempeh está repleto de proteínas, fibras, ferro, gorduras saudáveis, especialmente ómega 3, bem como magnésio, potássio e cálcio. De acordo com os nutricionistas, os nutrientes do tempeh trabalham em conjunto para apoiar a longevidade e o envelhecimento saudável.
“As proteínas vegetais de alta qualidade ajudam a manter a massa muscular, que diminui naturalmente com a idade, ao passo que o teor de fibras facilita a digestão e ajuda a prevenir doenças crónicas, em especial doenças cardíacas e diabetes de tipo 2”, afirma Best.
Além disso, afirma que os probióticos derivados do processo de fermentação do tempeh podem ser benéficos para a saúde intestinal, que tem sido associada a uma melhor função imunitária e à saúde geral à medida que envelhecemos. O cálcio e o magnésio contidos no tempeh contribuem para o fortalecimento dos ossos, o que é fundamental para prevenir a perda óssea relacionada com a idade.
